関節に負担をかけずに痩せたい人へ｜あすけん（無料）で食事管理した記録

※本記事には広告（PR）を含みます。

股関節に不安があると、走ることも、跳ぶこともできません。「運動で消費できないなら、食べる量を見直すしかない」――そう考えて始めたのが、食事記録アプリ「あすけん」でした。

結果として、9ヶ月で体重は66.7kgから55.2kgに。減量の主役は、運動ではなく食事管理でした。この記事では、私が実際にどう使っていたかを、正直に記録します。

※この記事は私個人の体験です。必要なカロリーや栄養は一人ひとり違います。持病がある方や治療中の方は、必ず主治医や管理栄養士さんにご相談くださいね。

使っているのは「無料のコース」です

私が使っているのは、あすけんのダイエット基本コース（無料）です。有料版もありますが、無料のままで十分に続けられています。

アプリが私に設定した1日の目標は、1,738kcal。この数字は、身長・体重・活動量などから自動で計算されるものなので、人によってまったく違います。「1,738kcalを目指せばいい」ということではないので、ご自分のアプリが出した数字を使ってくださいね。

私の1日 ―「夜で調整する」が基本

食事の内容そのものより、私が意識しているのは1日の中での配分です。

朝：おにぎり、バナナ、ゆで卵が定番です。カルシウムを足したい日はミルクプロテイン、鉄分を足したい日は美容向けのプロテイン飲料を選ぶこともあります。

昼：職場の食堂でランチをとります。自分で作らない分、内容の調整は難しいのですが、ここは「食べたものを記録する」だけと割り切っています。

夜：ここで、1日の帳尻を合わせます。朝と昼に何を食べたかをアプリで見て、足りない栄養を足し、とりすぎたぶんは控える。夜にこの役目を持たせているのは、私の場合、夜がいちばん活動量が少ないからです。動かない時間帯に多く食べないほうが、無理がありませんでした。

「毎食きっちり管理する」のは、私には続きませんでした。1日のどこか1食を”調整役”にするほうが、ずっとラクです。

主食は1日1回、玄米にしています

我が家では、主食を1日1回は玄米にしています。食べるのは、たいてい夜です。ちょうど、1日の帳尻を合わせる”調整役”の食事にあたります。

玄米を選んでいる理由は、2つあります。

ひとつは、白米やもち麦ごはんより、とれる栄養素が多いこと。

もうひとつが、私にとってはこちらのほうが大事なのですが――よく噛まないと食べられないからです。私は食べるのが速く、白米だとあっという間に食事が終わってしまい、その勢いで量を食べてしまいます。玄米にすると、自然と噛む回数が増えて、食事の時間が長くなる。それだけで、食べすぎにブレーキがかかりました。

「食べる量を減らす」のではなく、「食べるのが速い自分の性質に合わせて、食材のほうを変える」。意志の力に頼らないこの方法は、私にはよく合っていました。

玄米は「まとめ炊き＆冷凍」で続けています

とはいえ、玄米を毎回炊くのは大変です。我が家の主食は、ふだんは押し麦ごはんかもち麦ごはん。玄米は、仕事が休みの日にまとめて炊いて、1食分ずつ冷凍しています。

使っているのは、マーナの「極（きわみ）冷凍ごはん容器」です。一緒にバドミントンをしている方に教えてもらったもので、冷凍したごはんを温めたときの仕上がりがよく、玄米でも十分おいしく食べられます。「玄米は炊くのが面倒だから」とあきらめていた頃と比べて、続けやすさがまるで違いました。

ちなみに、この容器のまま子どもの食卓にも出しています。チャレンジごはんの記事に載せた写真で、実際に使っている様子が見られます。偏食の子のごはんも、私のダイエットも、同じ玄米で回している――我が家はそんな感じです。


※お店でも買えます。近くで見つからないときは通販が便利です（価格や送料はリンク先でご確認ください）。

夜の調整、具体的にはこうしています

あすけんに食べたものを入力すると、「この栄養素が足りていません」と教えてくれます。夜の食事は、それを見てから決めるようにしています。

足りない栄養は、ヨーグルトに足す

私の定番は、プレーンヨーグルト100gに、その日足りないものをトッピングするやり方です。

  • 鉄分が足りない日 … レーズン
  • カルシウムが足りない日 … ドライいちじく
  • ビタミンAが足りない日 … ドライアプリコット（干しあんず）

ドライフルーツは、水分が抜けているぶん栄養がぎゅっと詰まっていて、少量でも足しがいがあります。何より、袋から出して乗せるだけ。疲れて帰った日でも続けられるのが、いちばんの利点です。

ここに、イヌリンを5gほど加えます。ほんのり甘くなるので砂糖の代わりになり、食物繊維も足せます。

そしてもうひとつ。私は脂質が多くなりやすい傾向があるので、その日の内訳しだいで無脂肪ヨーグルトに切り替えることもあります。同じ「ヨーグルトを食べる」でも、選び方で調整できるところが気に入っています。

おかずは「調理法」で選ぶ

もうひとつ意識しているのが、調理法によるカロリーの違いです。

同じ食材でも、おおまかに

生 ＜ 煮る ＜ 蒸す ＜ 焼く ＜ 揚げる

の順でカロリーが上がりやすくなります。油を使う調理ほど高くなる、という目安です。

なので、「今日はもう余裕がないな」という日は、揚げ物を控えて、煮るか蒸すものを選びます。逆に余裕がある日は、揚げ物も普通に食べます。食べないのではなく、量とタイミングを選ぶ。この考え方にしてから、我慢している感覚がずいぶん減りました。

続けられた理由は「1日で完璧を目指さない」こと

あすけんの好きなところは、栄養の摂取量を1日単位だけでなく、1週間・1ヶ月単位でも見られるところです。

これがあるおかげで、私はこう考えられるようになりました。

  • 1日で必要な栄養が足りなくても、1週間で取れればいい
  • 1週間でも難しければ、最悪1ヶ月でバランスが取れればいい

1日ごとに一喜一憂すると、「今日は失敗した」で心が折れてしまいます。でも、期間を長く取って眺めれば、たいていのことは「ならしていけば大丈夫」です。

これは、偏食の子と向き合う中で教わった「ベスト（完璧）ではなく、ベター（少しでも良い方）を目指す」という考え方と、まったく同じでした。食事管理でも、私を助けてくれたのはこの考え方だったのです。

挫折しかけたのは「入力が面倒くさい」とき

正直に書きます。いちばん続かなくなりそうだったのは、記録の入力が面倒なときでした。

食べたものを選ぶ画面で、ぴったり同じメニューが見つからないことがあります。探しているうちに「もういいや」となって、ざっくり近いものを選んで済ませてしまう。そんな日が何度もありました。

でも今は、それでいいと思っています。ざっくりでも記録が残るほうが、記録をやめてしまうよりずっとマシだからです。完璧な記録より、続いている記録に価値があります。

ちなみに、有料版には写真を撮るだけで記録できる機能があります。使ってみて、これは確かに時間の節約になると感じました。「入力が面倒で続かない」がネックになっている方は、課金を検討する価値があると思います。

関節に不安がある人にこそ、食事管理を

激しい運動ができないと、「痩せられない」と思い込みがちです。私もそうでした。

でも実際には、運動で減らせるぶんは思っているより少なく、食べる量の見直しのほうが、体重には直結します。そして食事管理なら、股関節にも腰にも、まったく負担がかかりません。

痛みがある日は、運動は休んでいいのです。でも、食べたものを記録することは、痛くても続けられます。運動できない日が続いても前に進めた――これが、私にとって何よりの支えでした。

（減量までの経緯や、運動で工夫したことはこちらの記事にまとめています）

まとめ

  • 使っているのは無料のダイエット基本コース。それで十分続けられています
  • 1日の目標カロリーは人によって違います。アプリが自分に出した数字を使いましょう
  • 「夜で調整する」など、1食を調整役にすると管理がラクになります
  • 主食を玄米にすると、よく噛むぶん食べすぎにブレーキがかかりました
  • 1日で完璧を目指さず、1週間・1ヶ月でならせばいい
  • 記録がざっくりになる日があっても、やめてしまうよりずっといい

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