7月に、9ヶ月で11.5kg減らした記録を書きました。臼蓋形成不全（きゅうがいけいせいふぜん）と付き合いながら、股関節に負担をかけない方法をさがした記録です。
あれから1ヶ月。減らしたあと、どうなったのかを書いておきます。減量の記事を読むとき、私自身がいちばん知りたかったのが「その後」だったからです。
※この記事は私個人の体験です。診断・治療・運動のやり方については、必ず主治医にご相談ください。
8月の数字 ― 54.2kg、体脂肪率28.4%
| 体重 | 体脂肪率 | |
|---|---|---|
| 2025年10月（開始） | 66.7kg | 36.4% |
| 2026年7月 | 55.2kg | 29% |
| 2026年8月12日 | 54.2kg | 28.4% |
開始からは、マイナス12.5kgになりました。この1ヶ月でも1kg減っています。
体組成計の数字も残しておきます。BMIは20.4、筋肉量は36.5kg、骨格筋率は41.7%でした。
減らしている間、私がずっと気にしていたのは、脂肪と一緒に筋肉まで落ちていないかということでした。今のところ、アプリの表示では「適正」の範囲に入っています。数値の意味は専門家でないと判断できませんが、記録として書いておきます。
運動の量は、減量期より減っています
意外に思われるかもしれませんが、今のほうが運動していません。
減量に取り組んでいた時期は、プールでの水中歩行を週1回続けていました。今は、水中歩行もバドミントンも月2〜3回です。
エアロバイクは、やめました。30〜35ワットまで軽くしても、漕ぎ始めて数分で股関節に違和感が出るようになったからです。無理に続ける理由がないので中止して、有酸素運動は水中歩行に一本化しました。
つまり、運動の量は減量期より確実に落ちています。それでも体重は減りました。
いちばん続いているのは、教えてもらった運動
では何がいちばん続いているかというと、今のかかりつけ医で理学療法士（リハビリの専門職）さんに教えてもらった運動です。週3回くらいやっています。
寝たままできるものばかりです。
- あおむけに寝て、足首を内側・外側に「バイバイ」と動かす
- 膝を曲げて、お尻を持ち上げる（腰は絶対に反らせないこと、と念を押されました）
- 膝を曲げたまま、脚を開いたり閉じたりする
- 膝を伸ばして寝た姿勢で、お尻をキュッと締めて、ゆるめる
どれも、違和感が出ない範囲でやっています。これは4つすべてに共通するルールです。脚を開く幅も、お尻を持ち上げる高さも、「ここまでなら平気」というところで止めます。
調子がよくて、もう少しやりたい日もあります。そういうときは回数を増やすのではなく、動きをゆっくりにします。 大きく動かしたり、たくさんやったりするより、同じ動きをゆっくり行うほうが、関節に無理をさせずに済むように感じています。
ほかにも教わったものはありますが、道具が必要なものは、あまり手を出していません。 ひとつだけ、フォームローラーは持っていて、脚、とくにふくらはぎがむくんだときに使っています。曜日を決めてやるのではなく、脚が重いなと感じた日だけ。まったくの不定期です。
あれこれ買いそろえると続かなくなりそうな気がして、基本は道具なしでできるものだけにしています。
ひとつだけ、はっきり書いておきます。これは私の股関節の状態に合わせて教わったものです。 同じ動きが誰にでも合うわけではありません。
そして思うのは、動きそのものより、条件のほうが大事だということです。「違和感が出ない範囲で」はすべてに共通し、2番目にはさらに「腰を反らせない」がつきます。動きだけまねして条件を外してしまうと、かえって痛めます。必ず、あなたの体を見てくれる専門家に教わってください。
プールもバドミントンも、行く日を決めて、持ち物を用意して、時間を作らないとできません。でもこの運動は、寝たままできます。
派手さはまったくありませんが、生活に残ったのはこちらでした。「続く運動」というのは、たぶんこういうもののことを言うのだと思います。
変えていない2つ ― あすけんと、1日1回の玄米
食事のほうは、減量期から何も変えていません。
- あすけん（無料コース）での記録
- 主食は1日1回、玄米にする
この2つだけです。やり方は別の記事に詳しく書いています。
ある1日の食事（8月10日・出勤日）
方法だけ書かれても、自分の食卓に置きかえるのは難しいと思います。なので、実際の1日をそのまま出します。
朝食
おにぎり／バナナ1本／ザバス ミルクプロテイン 脂肪0 バナナ風味／ゆで卵
昼食（職場の食堂）
ハンバーグ／ごはん180g／味噌汁／里芋の煮物／ツナとにんじんと大根のサラダ／緑茶
夕食
玄米ごはん150g／たまご豆腐／味噌汁／小松菜のおひたし／オニオンスライス／さつま揚げ1個／めざし3尾／梨1/2
正直に書きます。この日は、カロリーオーバーでした。 ビタミンCも足りていません。
昼は職場の食堂なので、メニューを選べません。ハンバーグの日はハンバーグです。だから夜は、めざしと小松菜と豆腐で組み立てました。「夜で調整する」という、いつものやり方です。
それでも、オーバーしました。
原因ははっきりしています。梨です。 調子に乗って、半分も食べました。おいしかったので後悔はしていませんが、数字のほうは正直でした。
完璧な日を載せても、たぶん役に立たない
この記事に、模範的な献立を載せることもできました。でもそれは、我が家の本当の食卓ではありません。
こういう日は、よくあります。それでも1ヶ月で1kg減っています。
トータルで減っていれば、問題ないと思っています。 1日オーバーしても、1週間で調整すればいい。最悪、1ヶ月で帳尻が合えばなんとかなります。
数年間ぽっちゃり生活を送った私が言うのもおこがましいのですが、続けるコツは、ダイエットそのものを完璧にやろうとしないことなのだと思います。1日の失敗でやめてしまうほうが、よほどもったいない。
まとめ
- 2026年8月12日現在、54.2kg・体脂肪率28.4%。開始からマイナス12.5kg
- 運動の量は減量期より減っている（水中歩行・バドミントンは月2〜3回）
- エアロバイクは股関節の違和感で中止。有酸素は水中歩行だけに
- いちばん続いているのは、理学療法士さんに教わった、寝たままできる運動（週3回）
- 食事管理は続けているが、カロリーオーバーの日もある
関節に不安があって「運動できないから痩せられない」と思っている方に、運動が月に数回でも減ることはあると伝わればうれしいです。
繰り返しになりますが、これは私個人の記録です。体の状態は一人ひとり違います。運動の内容や量は、必ず主治医や専門家に相談してから決めてくださいね。
（減量そのものの記録はこちらの記事に、あすけんでの食事管理はこちらの記事に、水中歩行のやり方はこちらの記事にまとめています）
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